Półmaraton

Posiłek

Tankujemy bak       z glikogenem

Jednodniowy carb-loading
Klasyczny cykl carb-loadingu, który poprzedza faza wypłukania glikogenu poprzez trening i niskie spożycie węglowodanów w tym okresie, coraz częściej zastępowany jest przez skrócone, jednodniowe ładowanie. Spożycie węglowodanów w tym dniu powinno wynosić ok. 8-10 g/kg masy ciała. W przypadku kobiet, z reguły jedzących mniej kalorii niż wynosi ich zapotrzebowanie, lepiej zastosować górną wartość – 10 g/kg masy ciała, żeby porządnie uzupełnić glikogen.

Makaron z dyniowym pesto

75 g suchego makaronu penne z pszenicy durum* (1 szklanka)
150 g dyni (może być mrożona)
łyżka startego parmezanu
łyżeczka oliwy z oliwek
gałka muszkatołowa, pieprz czarny, sól
*do wyboru kukurydziany/pełnoziarnisty/itp. - będą różniły się zarówno zawartością węglowodanów, jak i błonnika

Dynię gotujemy w garnku w małej ilości wody aż będzie miękka. Gdy ostygnie, dodajemy starty parmezan, oliwę z oliwek oraz przyprawy. Całość miksujemy aż do uzyskania jednolitej masy. Można również wszystko dokładnie wymieszać i rozgnieść widelcem. Na koniec pesto łączymy z ugotowanym makaronem.

Wartość odżywcza
Węglowodany ogółem: 65,4 g
Białko: 15,1 g
Tłuszcz: 10,1 g
Kcal: 400 kcal

parmezan ma niską zawartość laktozy - ważne dla osób, które powinny zmniejszyć jej spożycie

dynia jest warzywem lekkostrawnym i stanowi świetną alternatywę dla klasycznego sosu na bazie pomidorów

Fot.: Łukasz Pura

Nie przesadź!
8-10 g/kg masy ciała to duża ilość węglowodanów i w praktyce ciężko takie założenie zrealizować bez nadmiernego obciążenia układu pokarmowego. Dlatego dobrze jest włączyć w ten dzień do swojej diety soki czy izotoniki, które można popijać między posiłkami. Naczelną zasadą powinno być jednak obserwowanie i słuchanie własnego organizmu.

Przeprowadzanie przed startem ładowania węgli, czyli mówiąc językiem niebiegaczy dostarczanie organizmowi węglowodanów w posiłkach, ma za zadanie zmaksymalizować ilość rezerw glikogenu w mięśniach, ponieważ to on posłuży nam jako paliwo przez większą część trasy.

Jaglany mus

1/4 szklanki suchej kaszy jaglanej (50 g)
1 duży dojrzały banan (150 g)
ok. 1/2 szklanki mleka (ok. 100 ml)
1/2 łyżeczki kakao

wysoka zawartość węglowodanów przy stosunkowo niedużej objętości posiłku i małej ilości tłuszczu, który bywa źródłem problemów żołądkowo-jelitowych

Kaszę jaglaną gotujemy w wodzie na sypko (kasza i woda w proporcji 1:2) przez ok. 10 min. Po przestudzeniu umieszczamy ją w blenderze, dodajemy banana, mleko oraz kakao. Miksujemy do uzyskania gładkiej masy.

Wartość odżywcza
Węglowodany ogółem: 76,5 g
Białko: 10,3 g
Tłuszcz: 3,6 g
Kalorie: 367 kcal

niska zawartość błonnika - część zawodników wrażliwych na jego działanie powinna w ostatnich dniach przed startem ograniczyć jedzenie produktów bogatych w błonnik