Pagina: Triathlon Trening

Tytuł: Instrukcja obsługi obozu sportowego

Tekst: Tomasz Kowalski

Lead: Obóz triathlonowy to nierzadko jedyna szansa w roku, aby choć przez jakiś czas poczuć się stuprocentowym sportowcem. Sprawdź, na co zwrócić uwagę, aby ten czas wykorzystać jak najlepiej.

Treningowy wyjazd w cieplejszy klimat stanowi coraz popularniejszy element przygotowań wśród triathlonistów amatorów. Trudno się dziwić – w dobie tanich linii lotniczych i kryzysu na rynku śródziemnomorskich nieruchomości ceny nie przyprawiają o zawrót głowy, a warunki treningowe w Hiszpanii czy Portugalii są po prostu fantastyczne. Nietrudno o przepis na udane wakacje, ale co zrobić, żeby obóz przybliżył nas do realizacji sportowych celów?

Kiedy jechać?
Zaczyna się od właściwego terminu. Jeśli szykujemy się przede wszystkim na drugą połowę sezonu, to z czysto fizjologicznego punktu widzenia nie ma potrzeby wyjeżdżać zimą do Calpe. U amatorów traktuję obóz jako „środek treningowy do zadań specjalnych”. Jeśli mamy szansę na jeden wyjazd w ciągu całego sezonu, to proponuję ją wykorzystać w okresie największego stresu treningowego. Dla zawodnika szykującego się do połówki w Suszu może oznaczać to pierwszą połowę maja, dla celującego w IM 70.3 Gdynia pierwszą połowę lipca, a w przygotowaniach do IM Barcelona drugą połowę sierpnia. W przypadku obozów klimatycznych proponuję terminy, które pozwalają na kontynuowanie pracy o podobnym charakterze po powrocie. Jasne, fajnie polecieć na Kanary w środku stycznia i nabijać setki kilometrów na pięknych i wymagających trasach kolarskich. Gorzej z podtrzymaniem formy po powrocie – spędzenie kolejnych trzech miesięcy na trenażerze w wymiarze 6 godzin tygodniowo na pewno nie wystarczy.

Co chcesz osiągnąć?
Kluczową sprawą jest określenie celu wyjazdu. Swoich zawodników, niezależnie od poziomu sportowego i obciążeń treningowych, mógłbym łatwo podzielić na dwie grupy: tych, którym potrzeba na co dzień więcej treningu, i tych, którym potrzeba na co dzień więcej odpoczynku. W praktyce wszyscy należą do obydwu grup, ale zawsze do którejś bardziej. Pierwszym aplikuję solidne obciążenia treningowe, a zadane treningi wpisują się w roczny plan przygotowań. W przypadku drugiej grupy zależy mi przede wszystkim na doprowadzeniu zawodników do stanu psychofizycznej równowagi. Tutaj zamienienie dużej dawki stresu zawodowego na dużą dawkę stresu treningowego na pewno nie pomoże. Obciążenia są umiarkowane, trening ma sprawiać frajdę, priorytetowo traktowana jest ilość snu i „nicnierobienia”. W przypadku polskich zawodników wyczynowych często można zaobserwować płynne przejście z grupy drugiej do pierwszej. Pierwsze dni to nadrabianie braków snu i spłacanie konieczności godzenia treningu z nauką lub pracą, potem już łatwiej dostrzec w nich przyszłych mistrzów Polski. 

Gdzie się wybrać?
Kolejnym krokiem powinno być określenie obozowych założeń treningowych, a potem wyszukanie miejsca i formuły, która pozwoli te założenia zrealizować. Niby logiczne, ale w naturze występuje rzadko. Zazwyczaj planowanie wyjazdu zaczynamy od wzięcia urlopu, przejrzenia ofert turystycznych czy poszukiwania fajnej grupy treningowej. W sporcie amatorskim takie podejście się sprawdza. Wyjazd na obóz klimatyczny niemal zawsze oznacza dużo kilometrów na rowerze, a zmniejszenie obciążeń pływackich czy biegowych na kilka dni w kontekście całych przygotowań raczej nie wpłynie na wynik na zawodach kilka miesięcy później. Zupełnie inaczej wygląda sytuacja u wyczynowych triathlonistów. Trzy tygodnie odpuszczenia w wodzie lub zmniejszonego kilometrażu biegowego często wystarczą, żeby zamknąć drogę do mistrzostwa.

W większości przypadków wyjazd w nowe miejsce oznacza również odmienne możliwości treningowe – od ukształtowania terenu, przez wysokość nad poziomem morza, aż do opieki trenerskiej. Każda zmiana to jednocześnie szansa i ryzyko, wszystko zależy od kontekstu treningowego. Wyjazd w góry kilka, kilkanaście tygodni przed startem, zazwyczaj dobrze wpasowuje się w ramowy plan treningowy. W czasie treningów kolarskich poza zwykłą wytrzymałością w naturalny sposób kształtujemy siłę lub wytrzymałość siłową, dostajemy też niespecyficzny zastrzyk intensywności. Po powrocie z obozu z powodzeniem możemy na tym bazować i budować formę na sezon. Dla „długasów” może to oznaczać przejście przez blok treningów w tempie okołostartowym, dla ścigających się na krótszych dystansach z draftem - wymagające sesje interwałowe, starty treningowe lub grupowe ustawki. Z drugiej strony nie zalecałbym dużych dawek jazdy po górach bezpośrednio przed ważnym startem, przede wszystkim ze względu na niespecyficzny charakter treningu oraz większe ryzyko związane z monitorowaniem stanu zmęczenia organizmu.

W góry! Czy aby na pewno?
Zdecydowanie większym wyzwaniem jest trening na obozie wysokogórskim. W procesie przygotowań najczęściej wykorzystuje się tzw. góry niskie (do 1100 m n.p.m.) i tzw. góry średnie (od 1100 do 2500 m n.p.m.). W górach średnich nawet przy aptekarskim monitorowaniu intensywności i stanu organizmu ryzyko zajechania zawodnika jest spore, a reakcje na bodźce nie do końca da się przewidzieć. Trening w górach średnich zawsze jest pewnego rodzaju eksperymentem, a takie bezpieczniej przeprowadzać we wczesnym okresie przygotowawczym niż bezpośrednio przed ważnymi startami. W przypadku amatorów bardzo dobrze sprawdza się trening w górach niskich, chociażby w Szklarskiej Porębie czy Zakopanem. W swojej pracy trenerskiej nie wysłałem jeszcze żadnego amatora w góry średnie. Bezwzględnie zalecałbym stopniowanie bodźców – czyli najpierw kilka dłuższych pobytów w górach niskich, a dopiero potem zwiększanie wysokości zgrupowań. Na początek raczej Potchefstroom w RPA (ok. 1300 m n.p.m.) lub St. Moritz w Szwajcarii (ok. 1800 m n.p.m) niż Font Romeu we Francji (ok. 2000 m n.p.m) czy Sierra Nevada w Hiszpanii (ponad 2300 m n.p.m.).

Złóż wszystkie elementy w dopasowaną całość
Kolejnym elementem układanki jest grupa treningowa i dostęp do opieki trenerskiej. Podobnie jak opisywane wcześniej elementy, trening grupowy może pomóc lub zaszkodzić. Kluczowe jest dopasowanie treningu do naszego poziomu sportowego i aktualnych możliwości. Mniejsze znaczenie ma charakter akcentów. W skali całego sezonu nie ma różnicy, czy we wtorek po południu pobiegniemy 12 kilometrów drugiego zakresu czy 5x2 kilometry w tempie startowym na dychę. Dużo ważniejsze jest, aby z głową zarządzać zmęczeniem. Nie bójmy się wykonać raz na jakiś czas sesji samodzielnie, czasem powiedzieć „dzisiaj odpuszczam” lub „dzisiaj dokładam”. Trening grupowy to również fantastyczna okazja do wymiany doświadczeń i nauczenia się nowych rozwiązań od bardziej doświadczonych czy szybszych zawodników. Dla wielu osób, które nie mają dostępu do opieki trenerskiej na co dzień, ogromną wartością może być grupowy trening pływacki z trenerem – zarówno w aspekcie kształtowania techniki, jak i poznawania granic własnej wydolności.